informasi nilai
gizi makanan tertentu. ini dia list nya:
JUMLAH KKAL
DALAM MAKANAN
Pisang goreng =
170 kkal
Bubur kacang =
100 kkal
Kategori: Lauk
Pauk
Ayam kari
berkuah = 250 kkal
Ayam goreng =
255 kkal
Telor goreng =
110 kkal
Tauhu goreng =
110 kkal
Kategori:
Makanan Rutin
Nasi putih = 260
kkal
Roti putih = 156
kkal
Kategori:
Makanan Segera
Paha ayam goreng
= 130 kkal
Nugget ayam = 60
kkal
Kategori:
Buah-buahan
Pisang emas (2
biji) = 76 kkal
Durian (5 ulas)
= 64 kkal
Limau (sebiji) =
42 kkal
Jambu batu
(sebiji) = 110 kkal
Nenas (sepotong)
= 59 kkal
Mangga (sebiji)
= 103 kkal
Apel = 58 kkal
Pisang = 99 kkal
Makanan yang
mengandung protein
Nasi 1 mangkuk 4
Gram
Ikan teri,
kering, 1 ons 33,4 gram
Daging, 1 ons 15
gram
Bayam, 1 mangkuk
6 gram
1 mangkung
kacang tanah, goreng 39 gram
Tahu, 1 sedang
(± 5 cm2) 7 gram
Oncom, 1 ons 13
gram
Tempe, 1 ons 10
gram
Kedele basah, 1
ons 16 gram
Kedele kering, 1
ons 39 gram
Kacang hijau, 1
ons kering 24 gram
Pisang, 1 sedang
1 gram
Telur bebek, 1
biji 6 gram
Susu, 1 gelas
(nonfat atau fullcream) 9 gram
Kwaci, 1 ons
yang telah dikupas 35 gram
Makanan Yang
mengandung karbohidrat
Nasi, 1 mangkuk
44 gram
Mie, 1 mangkuk
32 gram
Pisang, 1 sedang
23 gram
Ubi, 1 besar 47
gram
Gula, 1 sendok
makan 12 gram
Yang dibutuhkan
sehari oleh seorang dewasa adalah sekitar 300 – 350 gram. Sudah tentu jumlah
kebutuhannya banyak dipengaruhi oleh jumlah kegiatan pisik yang ia lakukan.
Makanan yang
mengandung lemak
Mentega, 1
sendok makan 11 gram
Minyak, 1 sendok
makan 12 gram
Adpokat, 1
mangkuk 26 gram
Kacang tanah, 1
mangkuk 71 gram
Mentega kacang
(pindakas), 1 sendok makan 8 gram
Kelapa, 1
mangkuk 31 gram
Kacang monyet, 1
mangkuk 65 gram
telur bebek
rebus, 1 biji 6 gram
yang dibutuhkan
sehari oleh seorang dewasa adalah sekitar 30 – 35 gram.
Makanan yang
mengandung kalsium
Susu, 3 mangkuk
840 gram
Telur, 1 27 gram
Tahu, sedang 1
124 gram
Emping, 1 ons
kering 100 gram
Kacang kedele
direbus, 1 mangkuk 55 gram
Ikan teri, 1 ons
1200 gram
Daun singkong, 1
mangkuk 200 gram
Yang dibutuhkan
sehari oleh seorang dewasa adalah 700 mg, dan anak-anak 1000 mg
Makanan yang
mengandung ferrum
Telur, 1 1,1
gram
Bayam, 1 mangkuk
3,6 gram
Kacang tanah, 1
mangkuk 3,2 gram
Nasi lengkap
(tumbuk), 1 mangkuk 0,5 gram
Hati, ½ ons 2,9
gram
Orang dewasa
pria membutuhkan 10 mg. Sehari sedangkan seorang wanita membutuhkan 12 mg
Makanan yang
mengandung vitamin A:
Kangkung, 1
mangkuk 21,200 S.I.
Susu, 1 gelas
fullcream 390
Telur, 1 590
Pepaya, 1
mangkuk 3,190
Nasi, 1 mangkuk
-
Pisang, 1 430
½ ons hati 30
Seorang dewasa
membutuhkan sekitar 4.000 S.I. dan anak-anak membutuhkan 1,500 S.I. sampai
3.000 S.I
Makanan yang
mengandung Vitamin C:
Jambu biji, ½
sedang (garis tengah ± 5 cm) 105 miligram
Jeruk manis, ½
besar 102
Pepaya, 1
mangkuk dipotong 101
Sari jeruk
peras, 1 mangkuk 90
Sawi ½ mangkuk
mentah 55
Kol, 1 mangkuk
mentah 50
Tomat, 1 sedang
35
Jeruk garut, 1
sedang 25
Pisang, 1 10
kemangi½ mangkuk
mentah 12
taoge, mentah, 1
mangkuk 14
nenas, 1 mangkuk
32
arbei, 1 mangkuk
88
seorang dewasa
memerlukan 50 – 75 mg. Vitamin C dan anak-anak 30 – 50 mg. Anak-anak remaja 80
– 100 mg.
Bahan Pangan
Penukar
Penggunaan aneka ragam bahan
pangan yang tersedia dalam konsumsi sehari-hari
dapat dinyatakan dalam satuan
bahan penukar. Sebagai informasi dibawah ini dijelaskan
beberapa komoditas bahan pangan
pilihan lengkap dengan jenis bahan penukarnya.
Beberapa jenis bahan pangan yang
dapat dijadikan sebagai sumber energi (bahan pangan
pokok) pengganti beras dihitung
berdasarkan berat 100 gram beras yaitu setara dengan :
- Nasi = 200 gram = 1 ½ gls
- Jagung = 100 gram = 2 gls
- Singkong = 250 gram = 2 ½ ptg
sdg
- Ubi Jalar = 250 gram = 2 bh sdg
- Kentang = 400 gram = 8 bh sdg
- Sagu = 100 gram = 200 sdm
- Terigu = 100 gram = 16 sdm
- Talas = 435 gram = 4 ½ ptg sdg
- Uwi = 415 gram = 4 ptg sdg
- Cantel = 110 gram = 1 ½ gls
- Garut = 100 gram = 17 sdm
- Jali = 140 gram = 1 ½ gls
- Jawawut = 110 gram = 1 gls
- Gadung = 420 gram = 4 ptg sdg
- Gembili = 445 gram = 4 ptg sdg
- Suweg = 610 gram = 6 ptg sdg
Protein nabati setara dengan 100
gram tempe kedelai murni
- Tahu = 200 gram = 8 bh sdg
- Kacang tanah = 70 gram = 4 sdm
- Kacang hijau = 80 gram = 8 sdm
- Kacang kedelai= 50 gram = 5 sdm
Protein hewani setara dengan 150
gram telur yaitu
- Daging sapi = 100 gram = 4 ptg
kc
- Daging ayam = 100 gram = 4 ptg
kc
- Ikan basah = 100 gram = 4 ptg
kc
- Udang = 100 gram = 4
Durian terutama dipelihara
orang untuk buahnya, yang umumnya dimakan (arilus atau salut bijinya) dalam
keadaan segar. Salut biji ini umumnya manis dan sangat bergizi karena
mengandung banyak karbohidrat, lemak, protein, dan mineral.
Pada musim raya durian, buah ini dapat dihasilkan
dengan berlimpah, terutama di sentra-sentra produksinya di daerah. Secara
tradisional, daging buah yang berlebih-lebihan ini biasa diawetkan dengan
memasaknya bersama gula menjadi dodol durian (biasa disebut lempok), atau
memfermentasikannya menjadi tempoyak
Kandungan Gizi Durian (duren, Durio)
Setiap 100 g salut biji mengandung 67 g air, 28,3 g
karbohidrat, 2,5 g lemak, 2,5 g protein, 1,4 g serat; serta memiliki nilai
energi sebesar 520 kJ. Durian juga banyak mengandung vitamin B1, vitamin B2,
dan vitamin C; serta kalium, kalsium dan fosfor.
Durian tidak dianjurkan untuk penderita hipertensi
bukan karena kandungan kolesterol yg tinggi (karena lemaknya merupakan lemak
tak jenuh sehingga aman dari resiko hipertensi)
tetapi yang berpengaruh pada penderita hipertensi
adalah kandungan alkohol pada durian.
Buah manggis
dalam
perdagangan dikenal sebagai "ratu buah", sebagai pasangan durian, si
"raja buah".
Manggis berkerabat dengan kokam, asam kandis dan
asam gelugur, rempah bumbu dapur dari tradisi boga India dan Sumatera.
Nilai gizi Manggis per 100 g (3.5 oz)Energi 305 kJ
(73 kcal)Karbohidrat 18 gGula ? gDiet serat 1,8 gLemak 0,6 gProtein 0,4 gAir 81
gPersentase yang relatif ke US rekomendasi untuk orang dewasa.Sumber: USDA
Nutrient database
Nilai Kandungan gizi Nenas per
100 g (3.5 oz)
Energi 202 kJ (48 kcal)
Karbohidrat 12,63 g
Gula 9,26 g
Diet serat 1,4 g
Lemak 0,12 g
Protein 0,54 g
Thiamine (Vit. B1) 0,079 mg (6%)
Riboflavin (Vit. B2) 0,031 mg (2%)
Niacin (Vit. B3) 0,489 mg (3%)
Asam pantotenat (B5) 0,205 mg (4%)
Vitamin B6 0,110 mg (8%)
Folat (Vit. B9) 15 mg (4%)
Vitamin C 36,2 mg (60%)
Kalsium 13 mg (1%)
Besi 0,28 mg (2%)
Magnesium 12 mg (3%)
Fosfor 8 mg (1%)
Kalium 115 mg (2%)
Seng 0,10 mg (1%)
Sumber: USDA Nutrient database
Kandungan Gizi Rambutan 100
g
Energi 343 kJ (82 kcal)
Karbohidrat 20,87
Diet serat 0,9
Fat 0,21
Protein 0,65
Air 78,04 g
Vitamin A equiv. 0 mg (0%)
Vitamin A IU 3
- Beta-karoten 2 mg (0%)
Thiamine (Vit. B1) 0,013 mg (1%)
Riboflavin (Vit. B2) 0,022 mg (1%)
Niacin (Vit. B3) 1,352 mg (9%)
Asam pantotenat (B5) 0.018 mg (0%)
Vitamin B6 0,020 mg (2%)
Folat (Vit. B9) 8 mg (2%)
Vitamin B12 0.00 mg (0%)
Vitamin C 4,9 mg (8%)
Kalsium 22 mg (2%)
Besi 0,35 mg (3%)
Magnesium 7 mg (2%)
Mangan 0,343 mg (17%)
Fosfor 9 mg (1%)
Kalium 42 mg (1%)
Sodium 11 mg (0%)
nilai gizi dan bobot adalah untuk bagian yang dapat
dimakan
Persentase yang relatif ke US rekomendasi untuk
orang dewasa.
Sumber: USDA Nutrient database
Data Nutrisi Makanan Penukar URT Sumber Karbohidrat
Bahan-bahan dibawah ini merupakan bahan makanan penukar URT
sumber karbohirat. Umumnya digunakan sebagai bahan makanan pokok. Untuk
memudahkan penggunaan, alat ukuran yang digunakan adalah yang biasa digunakan
dalam rumah tangga (Ukuran Rumah Tangga=URT). Jumlah bahan makanan dalam daftar
bernilai sama, oleh karenanya satu sama lain dapat saling menukar (disebut
dengan istilah 1 satuan penukar). 1 satuan penukar mengandung 175 kalori, 4
gram protein dan 40 gram karbohidrat (hidrat arang)
Tabel data nutrisi makanan penukar URT sumber
karbohidratBahan Makanan Berat (gram) URT
Nasi 100 4 sdm
Nasi tim 200 8 sdm
Bubur beras 400 16 sdm
Kentang 200 2 bj sdg
Roti putih 80 4 iris
Kraker 50 5 bh bsr
Havermouth 50 6 sdm
Supermi (bihun) 50 1 bks
Lontong 150 6 iris bsr
Ketupat 150 1 bh
sdm : sendok
makan bks : bungkus
bj : biji sdg :
sedang
bh : buah bsr :
besar
Lihat keterangan lebih lanjut mengenai Data Nilai Satuan
Ukuran Rumah Tangga (URT)
________________________________
Sumber: Penuntun Diit - Bag. Gizi RSCM & Persatuan Ahli
Gizi Indonesia (Th. 1997)
Berikut ini kandungan gizi makanan sehat yang kita ketahui:
Apel
Apel berguna sekali antara lain untuk menangkal radikal
bebas. Anti kolesterol, mempunyai indeks glikemik (=indikator kecepatan
peningkatan gula darah) yang sangat rendah dan dapuat mengontrol keluarnya
insulin, yang mana sangat berguna bagi atlit binaraga dan fitnessmania yang
rutin latihan beban. Selain itu dikenal juga pepatah: “An apple a day keeps the
doctor away”.
Kandungan gizi: 58kkal energi,0.4g lemak, 0.3g protein,14.9g
karbohidrat. Data diambil dari 100g apel.
Pisang
Pisang ini merupakan karbohidrat pilihan para olahragawan.
Selain mudah didapat, kandungan gizi dan vitaminnya sangatlah baik bagi tubuh.
Enzim bromelain yang terkandung di pisang ini juga berfungsi meningkatkan
libido kaum pria. Kandungan potasium dan vitamin B sanggup meningkatkan tenaga
yang lemas.
Kandungan gizi: 99kkal energi, 1.2g protein, 0.2g lemak.
Data diambil dari pisang ambon.
Sepotong tempe goreng (50 gram) sudah cukup untuk
meningkatkan mutu gizi 200 g nasi.
Standart kebutuhan gizi masa dewasa.
Jumlah kebutuhan energi seseorang pada dasarnya berbeda
tergantung pada umur, jenis kelamin, berat badan, dan aktifitas seseorang.
Sebagai contoh, seseorang laki-laki dewasa (20 – 59 tahun) dengan barat badan
62 kg, tinggi 165 cm dan aktifitas sedang membutuhkan energi kurang lebih 3000
kilo kalori, sedangkan bila wanita dewasa berat 54 kg tinggi 156 cm dengan
aktifitas sedang membutuhkan 2250 kilo kalori. Apabila orang yang sama dengan
aktifitas lebih berat, maka kebutuhan bagi laki-laki sebesar 3600 kilo kalori
dan wanita 2600 kilo kalori.
Contoh Menu Dengan Energi 2500 kilo kalori, 2000 kilo kalori
dan 1700 kilo kalori:waktu Jenis Hidangan Ukuran Rumah Tangga Untuk
2500 kilokalori 2000
kilokalori 1700 kilokalori
Pagi Nasi 2 sendok nasi 2 sendok nasi 1 sendok
nasi
Daging bumbu semur 1
potong 1 potong ½ potong
Tumis kacang panjang + tauge ½
mangkok ½ mangkok ½ mangkok
Teh manis 1
gelas 1 gelas 1 gelas
10.00 Bubur kacang
hijau 1 gelas 1 gelas 1
gelas
Siang Nasi 3 sendok nasi 2 sendok nasi 1½ sendok
nasi
Ikan goreng 1
potong 1 potong 1 potong
Tempe bacem 2 potong 1 potong 1 potong
Lalap ½ mangkok ½ mangkok ½ mangkok
Sayur asem 1
mangkok 1 mangkok 1 mangkok
Sambal tomat 1
sendok makan 1 sendok makan 1 sendok makan
Nenas 1 potong 1 potong 1 potong
16.00 Buah - - 1 potong
Malam Nasi 3 sendok makan 2 sendok makan 1½
sendok makan
Pepes ayam 1 potong 1 potong 1 potong
Tahu balado 1
potong 1 potong 1 potong
Sayur bening bayam + jagung muda 1 mangkok 1
mangkok 1 angkok
Pepaya 1 potong 1 potong 1 potong