bahan pangan penukar

informasi nilai gizi makanan tertentu. ini dia list nya:

JUMLAH KKAL DALAM MAKANAN

Pisang goreng = 170 kkal

Bubur kacang = 100 kkal

Kategori: Lauk Pauk

Ayam kari berkuah = 250 kkal

Ayam goreng = 255 kkal

Telor goreng = 110 kkal

Tauhu goreng = 110 kkal

Kategori: Makanan Rutin

Nasi putih = 260 kkal

Roti putih = 156 kkal

Kategori: Makanan Segera

Paha ayam goreng = 130 kkal

Nugget ayam = 60 kkal

Kategori: Buah-buahan

Pisang emas (2 biji) = 76 kkal

Durian (5 ulas) = 64 kkal

Limau (sebiji) = 42 kkal

Jambu batu (sebiji) = 110 kkal

Nenas (sepotong) = 59 kkal

Mangga (sebiji) = 103 kkal

Apel = 58 kkal

Pisang = 99 kkal

Makanan yang mengandung protein

Nasi 1 mangkuk 4 Gram

Ikan teri, kering, 1 ons 33,4 gram

Daging, 1 ons 15 gram

Bayam, 1 mangkuk 6 gram

1 mangkung kacang tanah, goreng 39 gram

Tahu, 1 sedang (± 5 cm2) 7 gram

Oncom, 1 ons 13 gram

Tempe, 1 ons 10 gram

Kedele basah, 1 ons 16 gram

Kedele kering, 1 ons 39 gram

Kacang hijau, 1 ons kering 24 gram

Pisang, 1 sedang 1 gram

Telur bebek, 1 biji 6 gram

Susu, 1 gelas (nonfat atau fullcream) 9 gram

Kwaci, 1 ons yang telah dikupas 35 gram

Makanan Yang mengandung karbohidrat

Nasi, 1 mangkuk 44 gram

Mie, 1 mangkuk 32 gram

Pisang, 1 sedang 23 gram

Ubi, 1 besar 47 gram

Gula, 1 sendok makan 12 gram

Yang dibutuhkan sehari oleh seorang dewasa adalah sekitar 300 – 350 gram. Sudah tentu jumlah kebutuhannya banyak dipengaruhi oleh jumlah kegiatan pisik yang ia lakukan.

Makanan yang mengandung lemak

Mentega, 1 sendok makan 11 gram

Minyak, 1 sendok makan 12 gram

Adpokat, 1 mangkuk 26 gram

Kacang tanah, 1 mangkuk 71 gram

Mentega kacang (pindakas), 1 sendok makan 8 gram

Kelapa, 1 mangkuk 31 gram

Kacang monyet, 1 mangkuk 65 gram

telur bebek rebus, 1 biji 6 gram

yang dibutuhkan sehari oleh seorang dewasa adalah sekitar 30 – 35 gram.

Makanan yang mengandung kalsium

Susu, 3 mangkuk 840 gram

Telur, 1 27 gram

Tahu, sedang 1 124 gram

Emping, 1 ons kering 100 gram

Kacang kedele direbus, 1 mangkuk 55 gram

Ikan teri, 1 ons 1200 gram

Daun singkong, 1 mangkuk 200 gram

Yang dibutuhkan sehari oleh seorang dewasa adalah 700 mg, dan anak-anak 1000 mg

Makanan yang mengandung ferrum

Telur, 1 1,1 gram

Bayam, 1 mangkuk 3,6 gram

Kacang tanah, 1 mangkuk 3,2 gram

Nasi lengkap (tumbuk), 1 mangkuk 0,5 gram

Hati, ½ ons 2,9 gram

Orang dewasa pria membutuhkan 10 mg. Sehari sedangkan seorang wanita membutuhkan 12 mg

Makanan yang mengandung vitamin A:

Kangkung, 1 mangkuk 21,200 S.I.

Susu, 1 gelas fullcream 390

Telur, 1 590

Pepaya, 1 mangkuk 3,190

Nasi, 1 mangkuk -

Pisang, 1 430

½ ons hati 30

Seorang dewasa membutuhkan sekitar 4.000 S.I. dan anak-anak membutuhkan 1,500 S.I. sampai 3.000 S.I

Makanan yang mengandung Vitamin C:

Jambu biji, ½ sedang (garis tengah ± 5 cm) 105 miligram

Jeruk manis, ½ besar 102

Pepaya, 1 mangkuk dipotong 101

Sari jeruk peras, 1 mangkuk 90

Sawi ½ mangkuk mentah 55

Kol, 1 mangkuk mentah 50

Tomat, 1 sedang 35

Jeruk garut, 1 sedang 25

Pisang, 1 10

kemangi½ mangkuk mentah 12

taoge, mentah, 1 mangkuk 14

nenas, 1 mangkuk 32

arbei, 1 mangkuk 88

seorang dewasa memerlukan 50 – 75 mg. Vitamin C dan anak-anak 30 – 50 mg. Anak-anak remaja 80 – 100 mg.

Bahan Pangan Penukar

Penggunaan aneka ragam bahan pangan yang tersedia dalam konsumsi sehari-hari

dapat dinyatakan dalam satuan bahan penukar. Sebagai informasi dibawah ini dijelaskan

beberapa komoditas bahan pangan pilihan lengkap dengan jenis bahan penukarnya.

Beberapa jenis bahan pangan yang dapat dijadikan sebagai sumber energi (bahan pangan

pokok) pengganti beras dihitung berdasarkan berat 100 gram beras yaitu setara dengan :

- Nasi = 200 gram = 1 ½ gls

- Jagung = 100 gram = 2 gls

- Singkong = 250 gram = 2 ½ ptg sdg

- Ubi Jalar = 250 gram = 2 bh sdg

- Kentang = 400 gram = 8 bh sdg

- Sagu = 100 gram = 200 sdm

- Terigu = 100 gram = 16 sdm

- Talas = 435 gram = 4 ½ ptg sdg

- Uwi = 415 gram = 4 ptg sdg

- Cantel = 110 gram = 1 ½ gls

- Garut = 100 gram = 17 sdm

- Jali = 140 gram = 1 ½ gls

- Jawawut = 110 gram = 1 gls

- Gadung = 420 gram = 4 ptg sdg

- Gembili = 445 gram = 4 ptg sdg

- Suweg = 610 gram = 6 ptg sdg

Protein nabati setara dengan 100 gram tempe kedelai murni

- Tahu = 200 gram = 8 bh sdg

- Kacang tanah = 70 gram = 4 sdm

- Kacang hijau = 80 gram = 8 sdm

- Kacang kedelai= 50 gram = 5 sdm

Protein hewani setara dengan 150 gram telur yaitu

- Daging sapi = 100 gram = 4 ptg kc

- Daging ayam = 100 gram = 4 ptg kc

- Ikan basah = 100 gram = 4 ptg kc

- Udang = 100 gram = 4

Durian terutama dipelihara orang untuk buahnya, yang umumnya dimakan (arilus atau salut bijinya) dalam keadaan segar. Salut biji ini umumnya manis dan sangat bergizi karena mengandung banyak karbohidrat, lemak, protein, dan mineral.

Pada musim raya durian, buah ini dapat dihasilkan dengan berlimpah, terutama di sentra-sentra produksinya di daerah. Secara tradisional, daging buah yang berlebih-lebihan ini biasa diawetkan dengan memasaknya bersama gula menjadi dodol durian (biasa disebut lempok), atau memfermentasikannya menjadi tempoyak

Kandungan Gizi Durian (duren, Durio)

Setiap 100 g salut biji mengandung 67 g air, 28,3 g karbohidrat, 2,5 g lemak, 2,5 g protein, 1,4 g serat; serta memiliki nilai energi sebesar 520 kJ. Durian juga banyak mengandung vitamin B1, vitamin B2, dan vitamin C; serta kalium, kalsium dan fosfor.

Durian tidak dianjurkan untuk penderita hipertensi bukan karena kandungan kolesterol yg tinggi (karena lemaknya merupakan lemak tak jenuh sehingga aman dari resiko hipertensi)

tetapi yang berpengaruh pada penderita hipertensi adalah kandungan alkohol pada durian.

Buah manggis dalam perdagangan dikenal sebagai "ratu buah", sebagai pasangan durian, si "raja buah".

Manggis berkerabat dengan kokam, asam kandis dan asam gelugur, rempah bumbu dapur dari tradisi boga India dan Sumatera.

Nilai gizi Manggis per 100 g (3.5 oz)Energi 305 kJ (73 kcal)Karbohidrat 18 gGula ? gDiet serat 1,8 gLemak 0,6 gProtein 0,4 gAir 81 gPersentase yang relatif ke US rekomendasi untuk orang dewasa.Sumber: USDA Nutrient database

Nilai Kandungan gizi Nenas per 100 g (3.5 oz)

Energi 202 kJ (48 kcal)

Karbohidrat 12,63 g

Gula 9,26 g

Diet serat 1,4 g

Lemak 0,12 g

Protein 0,54 g

Thiamine (Vit. B1) 0,079 mg (6%)

Riboflavin (Vit. B2) 0,031 mg (2%)

Niacin (Vit. B3) 0,489 mg (3%)

Asam pantotenat (B5) 0,205 mg (4%)

Vitamin B6 0,110 mg (8%)

Folat (Vit. B9) 15 mg (4%)

Vitamin C 36,2 mg (60%)

Kalsium 13 mg (1%)

Besi 0,28 mg (2%)

Magnesium 12 mg (3%)

Fosfor 8 mg (1%)

Kalium 115 mg (2%)

Seng 0,10 mg (1%)

Sumber: USDA Nutrient database

Kandungan Gizi Rambutan 100 g

Energi 343 kJ (82 kcal)

Karbohidrat 20,87

Diet serat 0,9

Fat 0,21

Protein 0,65

Air 78,04 g

Vitamin A equiv. 0 mg (0%)

Vitamin A IU 3

- Beta-karoten 2 mg (0%)

Thiamine (Vit. B1) 0,013 mg (1%)

Riboflavin (Vit. B2) 0,022 mg (1%)

Niacin (Vit. B3) 1,352 mg (9%)

Asam pantotenat (B5) 0.018 mg (0%)

Vitamin B6 0,020 mg (2%)

Folat (Vit. B9) 8 mg (2%)

Vitamin B12 0.00 mg (0%)

Vitamin C 4,9 mg (8%)

Kalsium 22 mg (2%)

Besi 0,35 mg (3%)

Magnesium 7 mg (2%)

Mangan 0,343 mg (17%)

Fosfor 9 mg (1%)

Kalium 42 mg (1%)

Sodium 11 mg (0%)

nilai gizi dan bobot adalah untuk bagian yang dapat dimakan

Persentase yang relatif ke US rekomendasi untuk orang dewasa.

Sumber: USDA Nutrient database

Data Nutrisi Makanan Penukar URT Sumber Karbohidrat

Bahan-bahan dibawah ini merupakan bahan makanan penukar URT sumber karbohirat. Umumnya digunakan sebagai bahan makanan pokok. Untuk memudahkan penggunaan, alat ukuran yang digunakan adalah yang biasa digunakan dalam rumah tangga (Ukuran Rumah Tangga=URT). Jumlah bahan makanan dalam daftar bernilai sama, oleh karenanya satu sama lain dapat saling menukar (disebut dengan istilah 1 satuan penukar). 1 satuan penukar mengandung 175 kalori, 4 gram protein dan 40 gram karbohidrat (hidrat arang)

Tabel data nutrisi makanan penukar URT sumber karbohidratBahan Makanan    Berat (gram)      URT

Nasi       100         4 sdm

Nasi tim                200         8 sdm

Bubur beras       400         16 sdm

Kentang               200         2 bj sdg

Roti putih            80           4 iris

Kraker   50           5 bh bsr

Havermouth      50           6 sdm

Supermi (bihun)               50           1 bks

Lontong               150         6 iris bsr

Ketupat                150         1 bh

sdm       : sendok makan                bks         : bungkus

bj            : biji        sdg         : sedang

bh           : buah   bsr          : besar

Lihat keterangan lebih lanjut mengenai Data Nilai Satuan Ukuran Rumah Tangga (URT)

________________________________

Sumber: Penuntun Diit - Bag. Gizi RSCM & Persatuan Ahli Gizi Indonesia (Th. 1997)

Berikut ini kandungan gizi makanan sehat yang kita ketahui:

Apel

Apel berguna sekali antara lain untuk menangkal radikal bebas. Anti kolesterol, mempunyai indeks glikemik (=indikator kecepatan peningkatan gula darah) yang sangat rendah dan dapuat mengontrol keluarnya insulin, yang mana sangat berguna bagi atlit binaraga dan fitnessmania yang rutin latihan beban. Selain itu dikenal juga pepatah: “An apple a day keeps the doctor away”.

Kandungan gizi: 58kkal energi,0.4g lemak, 0.3g protein,14.9g karbohidrat. Data diambil dari 100g apel.

Pisang

Pisang ini merupakan karbohidrat pilihan para olahragawan. Selain mudah didapat, kandungan gizi dan vitaminnya sangatlah baik bagi tubuh. Enzim bromelain yang terkandung di pisang ini juga berfungsi meningkatkan libido kaum pria. Kandungan potasium dan vitamin B sanggup meningkatkan tenaga yang lemas.

Kandungan gizi: 99kkal energi, 1.2g protein, 0.2g lemak. Data diambil dari pisang ambon.

Sepotong tempe goreng (50 gram) sudah cukup untuk meningkatkan mutu gizi 200 g nasi.

Standart kebutuhan gizi masa dewasa.

Jumlah kebutuhan energi seseorang pada dasarnya berbeda tergantung pada umur, jenis kelamin, berat badan, dan aktifitas seseorang. Sebagai contoh, seseorang laki-laki dewasa (20 – 59 tahun) dengan barat badan 62 kg, tinggi 165 cm dan aktifitas sedang membutuhkan energi kurang lebih 3000 kilo kalori, sedangkan bila wanita dewasa berat 54 kg tinggi 156 cm dengan aktifitas sedang membutuhkan 2250 kilo kalori. Apabila orang yang sama dengan aktifitas lebih berat, maka kebutuhan bagi laki-laki sebesar 3600 kilo kalori dan wanita 2600 kilo kalori.

Contoh Menu Dengan Energi 2500 kilo kalori, 2000 kilo kalori dan 1700 kilo kalori:waktu  Jenis Hidangan  Ukuran Rumah Tangga Untuk

2500 kilokalori    2000 kilokalori    1700 kilokalori

Pagi        Nasi       2 sendok nasi     2 sendok nasi     1 sendok nasi

Daging bumbu semur     1 potong              1 potong              ½ potong

Tumis kacang panjang + tauge   ½ mangkok         ½ mangkok         ½ mangkok

Teh manis           1 gelas  1 gelas  1 gelas

10.00     Bubur kacang hijau          1 gelas  1 gelas  1 gelas

Siang     Nasi       3 sendok nasi     2 sendok nasi     1½ sendok nasi

Ikan goreng        1 potong              1 potong              1 potong

Tempe bacem   2 potong              1 potong              1 potong

Lalap      ½ mangkok         ½ mangkok         ½ mangkok

Sayur asem         1 mangkok          1 mangkok          1 mangkok

Sambal tomat    1 sendok makan               1 sendok makan               1 sendok makan

Nenas   1 potong              1 potong              1 potong

16.00     Buah      -              -              1 potong

Malam  Nasi       3 sendok makan               2 sendok makan               1½ sendok makan

Pepes ayam       1 potong              1 potong              1 potong

Tahu balado       1 potong              1 potong              1 potong

Sayur bening bayam + jagung muda        1 mangkok          1 mangkok          1 angkok

Pepaya 1 potong              1 potong              1 potong